Día a Día

¿Cómo hacer un lunch saludable y divertido para mi hijo?

Posted by Colegio Amado Nervo 14 Sep 2017

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“Pensar como niños, actuar como adultos”, esa es la consigna que, como padres, debemos tener presente para que el lunch de nuestros hijos sea saludable, original y divertido. La etapa escolar es un periodo de aprendizaje, así como tu hijo aprende matemáticas o redacción, también es importante enseñarle a comer sanamente, pues generarás hábitos para el resto de sus vidas.


 

Su alimentación no sólo influye en su peso o talla, sino que repercute directamente en su salud, afectando su crecimiento, sus niveles de energía, su eficiencia cognitiva, entre otros., es por ello que un buen almuerzo para el colegio puede marcar una gran diferencia en tu hijo.

Para evitar lo anterior, te decimos cómo hacer un lunch saludable y divertido para tu hijo.

Nutrientes que debe contener

Principalmente, tenemos que aclarar una cuestión nutricional: hay 6 nutrientes básicos y los 6 son necesarios para que tu hijo tenga una buena nutrición, todos deben de estar presentes en su lunch, éstos son:

  1. Agua: regula la temperatura corporal, la circulación, la digestión y transporte de nutrientes
  2. Carbohidratos: son el combustible del cerebro, de las células y de la sangre
  3. Proteínas: le dan estructura y regulan el funcionamiento de los tejidos del cuerpo
  4. Grasas: esenciales para el desarrollo del cerebro y el crecimiento, almacenan la energía
  5. Vitaminas: regulan el metabolismo
  6. Minerales: transportan el oxígeno en la sangre, forman los huesos, las funciones nerviosas, el tono muscular y el balance de fluidos.

Incluir todos estos los beneficiará en todos sus aspectos, puedes leer más sobre ¿cómo una buena alimentación ayuda al desarrollo académico de tu hijo?

Alimentos nutritivos que puedes incluir

Para que tu hijo tenga un lunch completo, debes de intentar hacer que en su lonchera siempre estén incluidos alimentos de los 6 grupos.

  • Para incluir carbohidratos buenos (altos en fibra y bajos en azúcares) puedes mandarle palomitas de maíz (hechas en casa), quinoa, calabacín, frijoles, pan integral, verduras de color verde obscuro (apio, espinaca, lechuga, kale, brócoli, pepino, etc.), avena, cereales con fibra y linaza, bayas o frutos rojos, mango, plátanos, etc.

  • En relación a las proteínas, puedes incluir alimentos lácteos como leche baja en grasa, quesos frescos, rebanadas de pavo, huevo, almendras, atún, entre otros.

  • En cuestión de grasas, puedes usar grasas vegetales o todas las que sean monoinsaturadas o polinsaturadas, que son las más saludables, como el aguacate, los frutos secos, todas las nueces (macadamia, avellanas, pistaches, etc.), semillas de chía en su agua de limón, aceitunas, cacahuate (ya sea en crema o natural), también el atún y el huevo contienen grasas buenas. Recuerda evitar las grasas trans y las grasas saturadas.

  • Para las vitaminas y minerales, no hay alimentos específicos que los contengan de forma exclusiva. Pero los alimentos con mayor concentrado de vitaminas y minerales son los cítricos (limón, naranja, toronja, etc.,), las frutas como sandía, uva, melón, plátano, mango, kiwi, papaya y frutos secos; las jaleas, todos los vegetales verdes, las zanahorias, la col, batatas o papas dulces, las levaduras, cereales integrales, frutos secos, el huevo, el arroz, los lácteos, atún, hongos, garbanzos, yogurt, entre muchos otros.

Está perfecto comenzar a incluirles este tipo de alimentos pero no olvides la importancia del deporte en la formación de los niños.

Hacer un lunch creativo y divertido

Es muy importante ser original y darle variedad a los alimentos de nuestros hijos para que les llame la atención, aquí te dejamos algunos tips para el lunch de tus hijos:

  • Corta las frutas, verduras y sándwiches con diferentes figuras: puedes hacer sándwiches en forma de caracol haciendo rollitos de pan integral con jamón, lechuga y queso.
  • Las frutas pueden ir en brochetas para que se vean organizadas y coloridas.
  • Las verduras en taquitos de jícama o lechuga también son opción, rellenos con zanahoria, apio, brócoli, etc; o en forma de sushi, quitando el relleno del pepino y colocando en el centro jícama o algún otro alimento.
  • Envía las salsas o aderezos adicionales en un recipiente aparte, para que el alimento se conserve mejor y le agrade más a tu hijo.
  • Con huevo puedes hacer crepas rellenas de crema de avellana con frutos y almendras; puedes hacer muffins de huevo con calabazas u hongos, también merengues con frutas o jaleas.
  • Puedes hacer vasitos de yogurt con capas de fruta y algún topping divertido y colorido como chocolate en pequeñas bolitas o chochitos de colores.
  • Los cereales pueden ir en bolitas con frutos secos, hechas con malvavisco derretido y topping de yogurt.
  • Las gelatinas con fruta también se ven increíbles, usa moldes o cualquier cosa que resulte agradable a la vista y al paladar.

 


Recuerda que la nutrición de tu hijo repercute en su salud física, intelectual y emocional, por ello incorpora todos los nutrientes en su lonchera para beneficiarlo en sus actividades físicas y escolares. Piensa en que si no desayunan en casa, deberás mandarles un snack extra para que puedan tener un buen rendimineto en el colegio y tengan la energía suficiente para estar activos desde temprano. Igualmente, si tus hijos salen tarde del colegio, agrega en su lonchera un snack para la tarde, así su dieta no se desbalanceará y no afectará sus horarios de comida.

Con una dieta nutritiva, evitarás problemas y enfermedades en su vida adulta que pueden prevenirse, si desde niños y en casa, les damos una buena alimentación en cantidades correctas y con los nutrientes que les aporten la energía necesaria para que crezcan, aprendan y sean activos.

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